Гребля на лодке калории

Главное о гребном тренажере + 8 тренировок

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com за гребному тренажеру (с готовыми тренировками), смастеренный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, почто гребной машина здоровья, также гласный как эргометр, очень зачастую пылится на углу гимнастического зала вне дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды  использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы инда пробовали разрабатывать на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для того всего тела

Тренировка на гребном тренажере — невероятно эффективна ради всего тела, она позволяет спортсмену выковывать аэробную закалка и мышечную силу. Во то но время безденежье надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может родить к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому да мы с тобой обратились для лучшим на США экспертам по академической гребле изо Калифорнийского университета в Беркли — главному тренеру Майку Тети да помощнику главного тренера Скотту Франдсену — и попросили их раззвонить нам об всём, ась? нужно пробовать о гребном тренажере. Что один специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как гимнаст и тренер) и с удовольствием представляют, что-то нужно совершать в тренажерном зале равно на воде, чтобы достичь формы, как бы у золотого медалиста.

Майк Тети, спецушник по гребле

Чтобы по максимуму использовать пора, проведенное получай гребном тренажере, вы должны:

— включить примеры на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

— избегать самых распространенных ошибок и неустанно обращать не заговаривать зубы на техническую составляющую ваших движений в время тренировки, даже ежели вы чувствуете усталость.

— выделить некоторое число времени нате знакомство из гребным тренажером и настройками тренажера.

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей да опытные руки и ноги университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, что-то около что создается впечатление, в чем дело? с сим справится ажно ребенок. Да и то , такое догадка далеко ото реальности, приближенно как движения при гребле имеют куча нюансов равно у вам могут выйти годы получи и распишись то, с намерением овладеть правильной техникой бери воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и ваша сестра можете завоевать совершенства рядом работе получай нем не без; помощью базовых знаний на области техники и низкий практики.

Захват

«Захват» — сие начало гребка. «Это пятнышко полного сжатия, где лидер начинает комплектовать инерцию для того гребка», говорит Тети. Даже если бы ваша милость находились в настоящей гребной лодке, ваша милость могли бы видеть, наравне в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет на вывеску основную доза выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются айда, а из-за ними следуют спина равным образом , в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди сугубо часто встречающихся ошибок нужно отметить выполнение тяги руками на первую очередь, а тоже разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это течение с взятием штанги сверху грудь равно подчеркиваю вес удержания правильного наклона тела (осанки, открытый спины!) подле опускании ног и ускорении движения веточка и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вам должны «принять положение сидя с прямыми ногами, ан рукоятка эрга должна оказываться прижата лежа к нижней части торакальный клетки», на правах заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время в целях отдыха! с завершающего гребок положения нельзя не первым делом развести рычаги в стороны, затем отдать назад ноги во согнутое состояние (плечи около этом должны располагаться прежде бедрами) да в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно происходить одновременно, дабы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна слезатьуходить за колени, прежде, нежели вы начнете сгибать ноги, так в чем дело? рукоятке далеко не надо хорош подниматься нераздельно с ногами», отмечает Тети.

Также полезно владеть в уме, что древко должна быть в горизонтальном положении возьми протяжении итого гребка да восстановления исходного положения, потом не двигаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я ввек стараюсь упирать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а безвыгодный спины. Сие критическое соглашение для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам провести более выгодное положение для того следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если ваш брат начинаете пухнуть или трахаться, не позволяйте себе горбиться или падать в «захват» при движении, а вдобавок следите вслед за тем, на правах ваша недро поднимается быть захвате.

Вот равно как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: вначале идет продвижение ногами (руки прямые), спустя время включается хребет (держите осанку, рук постоянно еще прямые) и во конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы довершить гребок.

Гребной машина здоровья — устройство

Настройки нагрузки

Очень то и дело встречающаяся оплошность – тяга выставлять максимальную нагрузку, да и то Франдсен в полной мере не точно с этим: «За 18 лет, сколько я занимаюсь греблей, ваш покорнейший слуга никогда безвыгодный выставлял тесситура нагрузки раньше 3-4 с 10. По сию пору , что вне этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку нате тело на начале гребка и может привести ко травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне равно отрабатывать состояние и резвость движения быть захвате, воеже научиться искать сопротивление воды, вместо того, чтобы рисовать на машину как возьми единственный происхождение нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» («split») определяет, как долго времени вы потребуется держи прохождение дистанции в 500 метров. На выдержку, если ваша сестра установили «split» в 1 побудьте здесь 45 секунд — чисто вам нужно грести не без; усилием, достаточным для прохождения 500 метров за сие время.

«Это будь здоров способ удостовериться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты быть сокращении времени на протягивание дистанции», — отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», потом затем придавить кнопку «Новая тренировка», задним числом чего вас останется только лишь внести информация о рабочих интервалах получи и распишись основании времени и дистанции, а и продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют отражатель с различными опциями, позволяющими определять факты и цифры, которые ваша сестра будете испытывать во срок тренировки.

Используя разблюдовка, вы можете контролировать выжигание калорий да генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют защита для контроля отрезка времени на постижение дистанции во 500 метров или беспритязательный отрезок времени», — отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM — количество гребков в одну секунду. Как норма, отрезок времени и колебание гребков назад пропорциональны, напротив это означает, что присутствие увеличении частоты гребков, отрезочек времени хорош уменьшаться.

Тренировки для того гребного тренажера

Во время тренировок критическое значимость имеет невыгодный только поддержание правильной техники, но равным образом необходимость удостовериться в томишко, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно с позиции силы подготовки», — говорит Франдсен.

Он рекомендует браться не в спешке, добавляя в области 1-2 тренировочные сессии во неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются предварительно силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки — выберите для себя какую-то одну из них, если вас — новичок. 

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка во минуту

Выполните 20 гребков не без; максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, по прошествии чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, не без; минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов полагается сделать 8 — сие будет 1 подход.

Скорость рядом выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка на минуту. Расчёт – принятие минимального отрезка времени чтобы каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью в среде повторами для того принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой пауза, не больше 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 секунда отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, возле каждом подходе).

Выполняйте гребки на течение 1 минуты не без; максимальной интенсивностью и силком, после что отдыхайте на течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, со временем чего можете взять пауза на до некоторой степени минут, накануне чем выливаться к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Быстрота гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 равным образом 28 про второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла получи и распишись дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут посреди подходами

Для сего упражнения далеко не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), все в этом случае бог важно шпионить за поддержанием полной длины гребка. Безграмотный стоит сокращать амплитуду движения при гребке, так во вкусе это неодобрительно сказывается получи и распишись положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно содействовать на длинной дистанции, интересах всех 4 отрезков. Согласно мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы ручаться головой, что всякий участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля на течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут посреди каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка во минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков на минуту, последние 2 минуты – 28 гребков на минуту.

Эти отрезки проходят быть средней интенсивности, сопровождая большими интервалами к отдыха. Во вкусе и во случае со 1000-метровой дистанции, вы должны максимально утилизировать периоды отдыха, чтобы ручаться максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый работник отрезок разбит на 3 части, который означает, ась? продолжительность отрезка времени для того дистанции 500 метров надо сокращаться.

Гребля во течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты среди каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков на минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка на минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка во минуту.

Сейчас да мы с тобой начинаем уменьшать интенсивность равным образом увеличивать масштаб работы, что-то поможет подлакировать общую неутомимость и непоколебимость. Выполните данное упражнение близ более-менее постоянном темпе, впоследствии чего отдохните в процесс 3 минут. Интенсивность работы для сего упражнения внизу, так зачем вы можете сосредоточиться нате технике да поддержании правильного положения тела, а как и увеличении длины гребка.

Гребля бери дистанцию 3000 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты посредь каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в секунду, 1000 метров – 22 гребка во минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение присутствие постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков равно продолжайте корпеть над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля во течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут посередь подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в один момент, следующие 10 минут – 22 гребка в подождите, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное пример для гребцов, призванное для того увеличения объема работы возле постоянном темпе. Фокусироваться должен на поддержании постоянного отрезка времени про дистанции 500 метров (он должен бытовать не ультра- большим равно не очень коротким), инак также получай технике да длине гребка.

Гребля в направление 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков во минуту, следующие 5 минут – 22 гребка во минуту, последние 5 минут – 24 гребка на минуту

Продолжайте расширять объем быть низкой частоте гребков равным образом коротких интервалах отдыха.

Источник: bodyboss.ru

 

Читайте также нате Зожнике:

Все готовые тренировочные мероприятия для фитнес-зала

Все готовые тренировочные планы чтобы силовых тренировок дома

Тренировки получи Youtube / в приложениях

Кардио на кишка кишке кукиш кажет желудок равно жиросжигание

Прогиб отнюдь не засчитан: необходимо ли изгибаться на жиме лежа

Максим КудеровВторник, 13.12.2016

555 4 880
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: